fbpx
Alles over koolhydraten
Mark Andriessen
Mark Andriessen

Koolhydraten

Koolhydraten: je komt er niet omheen. En dat is maar goed ook, want koolhydraten zijn enorm belangrijk voor je. Meer dan de helft van alle energie die je lichaam gebruikt om in leven te blijven komt van koolhydraten. Je gebruiken op dit moment zelfs koolhydraten om deze tekst te kunnen lezen. Of je nou af wilt vallen, aan wilt komen, op gewicht wilt blijven of gewoon meer over voeding wilt weten: snappen wat koolhydraten zijn en weten wat ze in je lichaam doen levert je veel op.

Inhoud van het artikel

In het kort:

  • Koolhydraten geven je lichaam energie (1 gram = 4 calorieën).
  • Het is een verzamelnaam voor meerdere voedingsstoffen.
  • Niet alle koolhydraten zijn verteerbaar.
  • Ze worden verteerd in je mond en dunne darm.
  • Je lichaam kan ongeveer 100 gram koolhydraten opslaan in je lever en 350-700 gram in je spieren.
  • De gezondheidsraad adviseert om 40-70% van alle calorieën die je op een dag binnenkrijgt te halen uit koolhydraten met een minimum van 50-100 gram. 

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten (ook wel sacchariden genoemd) zijn voedingsstoffen die ons lichaam energie (calorieën) geven. Ze zijn enorm belangrijk om goed te kunnen functioneren. Meer dan de helft van alle energie die je lichaam verbruikt komt van koolhydraten. En onze hersenen? Die gebruiken alleen koolhydraten als brandstof. 1 gram koolhydraten geeft je lichaam 4 calorieën.

Er wordt nog wel eens gedacht dat koolhydraten één voedingsstof is, maar dat klopt niet. Het is een verzamelnaam voor meerdere voedingsstoffen, waaronder:

  • Monosaccharides (mono = een)
  • Disaccharides (di = twee)
  • Polysaccharides (poly = veel)

Deze namen lijken misschien moeilijk, maar wanneer je ze vertaalt naar het Nederlands valt dit best wel mee. Letterlijk betekenen ze: een-, twee-, of veel koolhydraten. Zie de foto hieronder maar eens!

Uitleg wat zijn koolhydraten

Mono- en disaccharides worden ook wel “snelle” of “simpele” koolhydraten genoemd. Polysaccharides worden ook wel “trage” of “complexe” koolhydraten genoemd. Snelle koolhydraten worden snel in je lichaam opgenomen. Trage koolhydraten moeten eerst afgebroken worden tot monosacchariden. Hierdoor worden ze minder snel in je lichaam opgenomen.

Wist je dat:

Koolhydraten met minder dan 5 “bouwstenen” suiker worden genoemd? Wanneer er op een verpakking staat: “10 gram koolhydraten, waarvan 5 gram suiker” betekent dit dat er 5 gram mono-, of disacchariden in zitten! Suikers zijn dus altijd koolhydraten, maar niet alle koolhydraten zijn suikers.

Monosaccharides

Er zijn drie soorten monosacchariden (suikers):

  • Glucose
  • Fructose
  • Galactose

Dit zijn de kleinste voedingsstoffen onder de koolhydraten en zijn daarnaast ook de bouwstenen van disaccharides (hier later meer over). Alle koolhydraten die je binnenkrijgt via het eten en drinken worden in je lichaam afgebroken tot een van deze drie soorten suiker.

Chemisch gezien hebben ze allemaal dezelfde formule (C6H12O6). Toch zijn ze niet hetzelfde. De kleinste deeltjes (atomen) van deze suikers zijn allemaal net iets anders gestructureerd (zie foto hieronder). Dit lijkt misschien onbelangrijk, maar dat is het niet! Het bepaalt namelijk hoe zoet de suiker in je mond proeft. Denk maar eens aan de zoete smaak van een appel. Dat komt omdat er veel fructose in een appel zit. Glucose en galactose smaakt minder zoet.

Mocht je het leuk vinden om te weten hoe deze suikerdeeltjes eruitzien, kijk dan eens naar onderstaand plaatje. Is dit abracadabra voor je? Snel weer vergeten! 🙂

Structuur monosacchariden (glucose, fructose, galactose)

Glucose

Glucose is de belangrijkste stof in je lichaam! Je lichaam gebruikt het namelijk als brandstof. Alle koolhydraten (mono-, di-, en polysaccharides) die je eet of drinkt worden in je lichaam omgezet tot glucose voordat hij het kan gebruiken.

Fructose

Fructose is de zoetste monosaccharide. Dit komt vanwege de structuur die de atomen van fructose hebben. Deze structuur stimuleert je smaakpapillen, waardoor jij de zoete smaak in je mond proeft. Fructose zit veel in fruit, honing en andere zoete producten zoals frisdrank en taart. 

Galactose

Galactose komt maar weinig als koolhydraat voor in eten. Het heeft net als fructose en glucose dezelfde atomen, maar zijn net even anders gestructureerd.

Disaccharides

Er zijn 3 soorten disaccharides:

  • Maltose
  • Sucrose
  • Lactose
Deze suikers zijn een combinatie van twee monosacchariden. In iedere disaccharide zit glucose.
Disacchariden

Maltose is een combinatie van twee stukjes glucose. Het komt niet vaak in ons eten voor. Het komt vrij wanneer alcohol wordt gemaakt en zit voornamelijk in gerst. Sucrose is een combinatie van glucose en fructose. Omdat er fructose in deze combinatie zit heeft het een zoete smaak. Sucrose zit van nature in fruit, groentes en graan. Ook tafelsuiker is voornamelijk gemaakt van sucrose. Lactose is een combinatie van glucose en galactose. De meeste kennen dit ook wel als melksuiker. Sommige mensen kunnen niet goed tegen lactose. Dit noemen ze een lactose-intolerantie.

Polysaccharides

Mono-, en disaccharides bestaan uit 1 of 2 suikermoleculen. Polysaccharides bestaan daarentegen uit veel suikermoleculen. Van 1000 tot meer dan 1 miljoen om precies te zijn (wow!). Deze enorme sliert aan suikermoleculen moet je lichaam eerst uit elkaar halen voordat hij ze kan gebruiken. Er zijn 3 soorten polysaccharides:

  • Glycogeen
  • Zetmeel
  • Vezels

Glycogeen

Hoe gek het misschien ook klinkt, we krijgen bijna geen glycogeen binnen via ons eten. Ons lichaam kan -zoals je verderop zult lezen- glucose in kleine hoeveelheden opslaan in je spieren en in je lever. Dit doet hij in de vorm van glycogeen. Hij rijgt alle glucosemoleculen aan elkaar tot een lange ketting van 1000 tot meer dan 1 miljoen glucosemoleculen. Deze lange ketting noemen ze glycogeen. Wanneer het lichaam deze energie vervolgens nodig heeft breekt hij deze ketting weer af tot losse glucosemoleculen.

Zetmeel

Mensen slaan glucose op als glycogeen. Planten slaan glucose op als zetmeel. En planten, die eten wij! Denk maar aan aardappelen, rijst etc. Ons lichaam breekt deze lange kettingen (zetmeel) af, neemt de losse suikermoleculen (glucose) op en gebruikt dit als energie. Wanneer we genoeg energie hebben slaat hij dit op als glycogeen. Hebben we ook genoeg glycogeen? Dan slaat hij het op als vet.

Vezels

Vezels zijn mini-plantendeeltjes. En met vezels is iets raars aan de hand. Ons lichaam kan ze namelijk niet verteren. Waar alle andere koolhydraten door ons lichaam opgenomen worden en energie aan ons lichaam geven, neemt je lichaam vezels niet op. Toch maakt dit vezels allesbehalve nutteloos. Sterker nog, ze zijn heel belangrijk voor je! Een paar belangrijke functies van vezels zijn:

  • Ze houden water vast in je dikke darm waardoor je makkelijker naar de wc kunt;
  • Vezels vergroten het volume in je maag waardoor je sneller een vol gevoel hebt;
  • Ze vertragen de opname van glucose in je lichaam. Hierdoor stijgt je bloedsuiker minder snel;
  • Het houdt de bacteriën in je darmen gezond.

Om deze gezondheidseffecten te krijgen raad het voedingscentrum aan ongeveer 30-40 gram vezels per dag binnen te krijgen. Dit blijkt makkelijker gezegd dan gedaan. Gemiddeld eten mensen in Nederland tussen de 20-25 gram vezels per dag. Vezels zitten onder andere in noten, groente, fruit en volkoren producten.

Verteren koolhydraten

Hoe worden koolhydraten opgenomen?

Je lichaam kan koolhydraten niet zomaar opnemen. Ze zullen eerst verteerd moeten worden. Verteren is het proces waarin de di-, en polysaccharides uit elkaar gehaald worden totdat het monosaccharides zijn (voornamelijk glucose). Polysaccharides moeten erg vaak uit elkaar gehaald worden voordat het monosaccharides zijn. Disaccharides hoeven maar één keer uit elkaar gehaald te worden. Dit gebeurt op verschillende plekken in je spijsverteringskanaal, welke loopt van je mond tot je … 😉. Uiteindelijk worden de monosaccharides (vooral glucose en een klein beetje fructose en galactose) in je dunne darm opgenomen in je lichaam.

Het verteren van de koolhydraten gebeurt op verschillende plekken in je spijsverteringskanaal. In het plaatje hieronder kun je zien dat koolhydraten op 2 plekken worden verteerd en vezels op 1 plek.

Koolhydraten opnemen

Di-, en polysaccharides breken natuurlijk niet zomaar uit elkaar. Hier heeft je lichaam een aantal stofjes (enzymen) voor. 4 om precies te zijn. Ieder stofje kan ofwel polysacchariden, ofwel een van de drie disacchariden breken. Deze stofjes heten:

  • Amylase
  • Maltase
  • Lactase
  • Saccharase

Aan het einde van ieder enzym staan de letters “ase”. Hieraan kun je herkennen dat het stofje een enzym is.

Zodra de poly-, en disaccharides zijn gesplitst, worden de monosacchariden (glucose, fructose en galactose) opgenomen in de dunne darm. Glucose gaat via het bloed gelijk naar de cellen van je lichaam waar het gebruikt kan worden voor energie. Fructose en galactose gaan eerst naar je lever toe. Hier worden ze omgezet in glucose. Vervolgens gaat ook deze glucose naar de cellen van je lichaam. Je kunt je misschien wel voorstellen dat monosacchariden en disacchariden (de snelle suikers) veel sneller worden opgenomen en in je bloed terecht komen dan polysaccharides. Als je iets eet of drinkt met veel mono-, en disacchariden (suikers) stijgt je bloedsuiker erg snel, wat je een energiek gevoel kan geven (een “suger rush”). Meestal met een dip tot gevolg.

Vertering koolhydraten

Wat voor effect hebben koolhydraten op je lichaam?

Cellen in je lichaam kunnen glucose niet opslaan. Toch hebben ze continu energie nodig. Om ervoor te zorgen dat je cellen 24 uur per dag genoeg energie hebben probeert je lichaam de hoeveelheid glucose in je bloed zo gelijk mogelijk te houden. Heb je net gegeten en hierdoor ineens veel suiker in je bloed? Dan reageert je lichaam hierop door de suiker in je bloed op te slaan in je lever en spieren in de vorm van glycogeen. Heeft je lichaam meer energie nodig? Dan breekt je lichaam glycogeen af tot glucose en brengt dit in je bloed. Je zou bijna denken dat je lichaam een machine is hè? 🤖

Om dit allemaal voor elkaar te krijgen heeft je lichaam twee hormonen die dit proces regelen: insuline en glucagon.

Wanneer je eet en hierdoor veel suiker in je bloed krijgt, geeft een orgaan in je lichaam (de pancreas) het hormoon insuline af. Dit hormoon zorgt ervoor dat de suiker in je bloed snel opgenomen kan worden in je cellen. Het gevolg? De hoeveelheid suiker in je bloed zakt weer naar zijn normaalwaarde.

Wanneer je te weinig suiker in je bloed hebt (omdat je bijvoorbeeld hard aan het sporten bent en veel energie nodig hebt) geeft de pancreas het hormoon glucagon af. Dit hormoon zorgt ervoor dat glycogeen in je spieren en lever afgebroken wordt naar glucose en gebruikt kan worden als energie.

Door vooral trage koolhydraten (volkoren producten) te eten voorkom je dat je de hoeveelheid suiker in je bloed snel stijgt. En dat is nou juist wat je het liefst wilt hebben als je af wilt vallen. Insuline (het hormoon dat afgegeven wordt als je te veel suiker in je bloed hebt) remt namelijk de afbraak van vet.

Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten?

De gezondheidsraad adviseert tussen de 40-70% van alle energie die je op een dag binnenkrijgt te halen uit koolhydraten. Eet je op een dag 2000 calorieën, betekent dit dat je tussen de 800 – 1400 calorieën uit koolhydraten moet halen. Dit is ongeveer 200 – 350 gram (1 gram is 4 calorieën). Het belangrijkste is om iets te zoeken dat bij jou levensstijl past. Houd er alleen rekening mee dat je lichaam minimaal 50-100 gram per dag nodig heeft om zijn stofwisseling goed te laten functioneren.

Praktische takeaways

Een artikel bomvol informatie. Ik kan me voorstellen dat je je hier overweldigd door voelt. Daarom heb ik de praktische takeaways voor je op een rijtje gezet:

  • Je lichaam gebruikt koolhydraten als voornaamste energiebron (1 gram = 4 calorieën).
  • Alle koolhydraten worden in je lichaam afgebroken tot de kleinste vorm: glucose voordat je lichaam het kan gebruiken als energie.
  • Snelle suikers geven je een korte energie boost, maar zorgen er op de lange termijn voor dat je een energiedip krijgt. Eet trage koolhydraten om je de hele dag energieker te voelen zonder deze pieken en dalen. Deze zitten in volkoren producten.
  • Eet dagelijks zo’n 30-40 gram vezels. Deze zitten in noten, groente, fruit en volkoren producten
  • Haal dagelijks tussen de 40-70% van alle calorieën die je eet uit koolhydraten. Vind je dit te veel? Probeer dan minimaal 50-100 gram binnen te krijgen. Zo voorkom je dat je lichaam spieren afbreekt om je hersenen te voorzien van energie. Met een eetdagboek kun je dit makkelijk bijhouden.
Share on whatsapp
Delen
Share on facebook
Delen
Share on twitter
Delen
Share on linkedin
Delen
Share on email
Delen

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Afvallen zonder dieet?

Download de checklist ‘Blijvend Afvallen’ en raak deze week nog de eerste kilo’s kwijt!