fbpx
Wat doet eiwit
Mark Andriessen
Mark Andriessen

Eiwitten

Eiwitten zijn echte alleskunners. Het zijn de supermannen van je lichaam. Ze zorgen ervoor dat jij je spieren aan kunt spannen, ze stollen je bloed als je jezelf ergens aan hebt opengehaald en ze zorgen ervoor dat je kunt zien (ja echt, zonder eiwitten was je blind). Ze vechten tegen ziektes en misschien nog wel het belangrijkst: het zijn de bouwstenen van bijna alles in je lichaam. Van je spieren tot je botten, van je haar tot je nagels: ze zijn allemaal mede mogelijk gemaakt door eiwitten. Dat eiwitten een belangrijke voedingsstof is mag duidelijke zijn. In dit artikel vertel ik je er in Jip en Janneke taal van alles over.

Inhoud van het artikel

In het kort:

  • Eiwitten hebben veel verschillende functies in je lichaam.
  • Het is een verzamelnaam voor de bouwstenen (aminozuren).
  • Er zijn 20 aminozuren. Sommigen kan je lichaam zelf maken, anderen moet hij halen uit je eten en drinken.
  • 1 gram eiwit geeft je lichaam 4 calorieën.
  • Eiwitten worden verteerd in je maag en dunne darm.
  • Eiwitten zitten met name in vlees, vis, gevogelte, noten en zuivelproducten.
  • De gezondheidsraad adviseert om 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten als je gezond bent. Sommige groepen hebben meer nodig. Denk hierbij aan: oudere en mensen die veel sporten.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn voedingsstoffen die je lichaam iedere dag (net als koolhydraten en vetten) in grote hoeveelheden nodig heeft. Ze hebben veel verschillende functies in je lichaam. 1 gram eiwitten geeft je lichaam 4 calorieën.

Vaak wordt gedacht dat eiwitten 1 voedingsstof is, maar dat is niet zo. Het is een verzamelnaam voor de kleinere bouwstenen: aminozuren. Zelf maak ik altijd de vergelijking met een lego poppetje. Deze heeft handen, voeten, een hoofd en een romp. Het hele poppetje is de eiwit. Het hoofd, de handen, voeten en de romp zijn de aminozuren.

Verschil eiwitten aminozuren

Wij mensen kennen 20 verschillende aminozuren. Sommigen kan je lichaam zelf maken. Dit noemen ze niet-essentiële aminozuren. Anderen kan je lichaam niet zelf maken en moet je lichaam halen uit eten en drinken. Dit noemen ze (waarschijnlijk raad je het al): essentiële aminozuren.

Essentiele en niet essentiele aminozuren tabel

Wanneer je lichaam twee losse aminozuren aan elkaar koppelt noemen ze dit een dipeptide (di = twee, peptide = aminozuur). Koppelt je lichaam er 3 aan elkaar heet dit tripeptide (tri = drie, peptide = aminozuur). Koppelt je lichaam er tussen de 4 en 10 aan elkaar heet dit oligopeptide. Zijn het er meer dan tien noemen ze het een eiwit (veel aminozuren). Op deze manier kan je lichaam een ongekende hoeveelheid verschillende eiwitten maken. Zoals je verderop zult lezen heeft iedere eiwit zijn eigen taak in het lichaam.

Hoe worden eiwitten verteerd?

Je lichaam kan eiwitten niet zomaar opnemen. Om bij het voorbeeld van het legopoppetje te blijven: je lichaam kan niet het hele poppetje in één keer opnemen. Hij moet deze eerst uit elkaar halen tot alle onderdelen (aminozuren) los van elkaar zijn. Dit gebeurt op verschillende plekken in je spijsverteringskanaal:

  • De maag
  • De dunne darm

Je maag

Eiwitten uit je eten ziet er hetzelfde uit als een gouden kettinkje die je na lange tijd weer eens aan wilt doen: helemaal in de knoop. En iets dat in de knoop zit moet eerst uit elkaar gehaald worden. Dit gebeurt in je maag. Zodra de eiwitten in aanraking komen met je maagzuur gaan vanzelf langzaam uit de knoop. Handig hè? Zodra ze uit elkaar zijn slaan een aantal monstertjes (enzymen) in het maagzuur toe die beginnen met het afbreken van de kettingen eiwitten. Het meeste gebeurt hiervan echter in de dunne darm.

Je dunne darm

Zodra de eiwitten in de dunne darm terecht komen gaat het uit elkaar halen verder. Tegen het einde van de dunne darm zijn ze allemaal uit elkaar gehaald tot losse aminozuren en zijn de aminozuren in je lichaam opgenomen.

Wil je meer weten over hoe je lichaam eten nou precies verteert? Dan is onderstaande TEDx video echt een aanrader! Hij is wel in het engels.

Zodra alle aminozuren zijn opgenomen begint de “magie”. Je lichaam heeft nu een arsenaal aan losse aminozuren in zich. Met de 20 verschillende soorten aminozuren kan je lichaam een hoop verschillende eiwitten maken, variërend in lengte en volgorde van de aminozuren. Deze noemt men lichaamseiwit.

Iedere lichaamseiwit is weer goed voor iets anders. Zo kan (om weer in het voorbeeld van het lego poppetje te blijven) 1 been en 1 hand samen de bouwsteen zijn voor je tanden. 1 been, 1 hoofd en 1 hart kan ervoor zorgen dat je bloed stolt en een combinatie van 2 benen, 1 hand, 1 hoofd, 1 romp en 1 hart kan een hormoon zijn die je lichaam gebruikt voor een bepaalde functie in je lichaam.

Hoe worden eiwitten verteerd

Wat doet eiwit voor je lichaam?

Alle lichaamseiwitten hebben een eigen taak in het lichaam. En er zijn zoveel verschillende soorten lichaamseiwitten dat het er te veel zijn om op te noemen. Grofweg hebben ze één van de volgende functies in je lichaam:

  • Bouwstof voor je lichaam
  • Enzymen
  • Hormonen
  • Transporteren
  • Antilichamen
  • Het geven van energie aan je lichaam
  • Overig

Bouwstof voor je lichaam

Lichaamseiwitten kunnen de bouwstenen van bijna alles in je lichaam zijn. Van je spieren tot je bloed. Van je huid tot je botten: alles is gemaakt van eiwitten. Een groot deel van iedere cel in je lichaam bestaat namelijk uit eiwit. Daarnaast zijn ze nodig om dode of beschadigde cellen te vervangen.

Enzymen

Sommige eiwitten gedragen zich als enzymen. Enzymen zijn stoffen die het mogelijk maken om andere stoffen samen te voegen of uit elkaar te halen.

Vergelijk enzymen maar met een trouwambtenaar. Wanneer een trouwambtenaar twee mensen trouwt wordt het een koppel. Er ontstaat een nieuwe band tussen de twee. Enzymen zijn trouwambtenaren die twee stoffen laten “trouwen”. Een voorbeeld hiervan is een enzym die twee aminozuren na het opnemen in je lichaam aan elkaar verbindt tot een eiwit.

Tegelijkertijd kunnen sommige enzymen ook functioneren als een rechter die de scheiding van getrouwde stelletjes (stoffen) regelen en ze uit elkaar haalt. Neem als voorbeeld de enzymen in je dunne darm die koolhydraten uit je eten uit elkaar haalt.  

Hormonen

Hormonen zijn kleine moleculen die berichten in je lichaam versturen en processen in je lichaam regelen. Sommige hormonen zijn eiwitten. Het hormoon insuline is hier een goed voorbeeld van.

Transporteren

Sommige eiwitten zijn net vrachtwagenchauffeurs. Ze transporteren voedingsstoffen en moleculen van de ene naar de andere plek in je lichaam. Het eiwit ‘hemoglobine’ is hier een voorbeeld van. Dit eiwit transporteert zuurstof van je longen naar de cellen die ze nodig hebben.

Antilichamen

Een andere belangrijke functie die sommige eiwitten hebben is je lichaam beschermen tegen allerlei soorten ziektes (van een verkoudheid tot de griep). Het virus van de ziekte dringt je cellen binnen en deelt zich hier in hoog tempo. Als je lichaam hier niets aan doet is je hele lichaam met de ziekte besmet voordat je het überhaupt doorhebt.

Gelukkig doet je lichaam hier wel iets aan. Zodra je lichaam doorheeft dat een ziekte zich in bepaalde cellen hebben binnengedrongen maakt hij antilichamen aan. Dit zijn grote eiwitmoleculen die speciaal ontworpen zijn om de ziekte te bestrijden en te voorkomen dat ze uitbreken. Dit doet je lichaam zo goed dat hij de meeste ziektes al verslaat voordat ze zich uiten.

Het geven van energie aan je lichaam

Veel van de functies die ik tot nu toe heb benoemd kunnen alleen eiwitten vervullen. Je lichaam voorzien van energie is hier een uitzondering op. Het is zelfs een taak die ze liever niet doen. Vergelijk het maar met het doen van je belastingaangifte. Als het moet dan moet het, maar liever niet. Deze taak is eigenlijk weggelegd voor koolhydraten. Alleen wanneer je lichaam te weinig energie kan halen uit koolhydraten (omdat je te weinig koolhydraten eet) zullen je eiwitten bijspringen. Dit wil je het liefst voorkomen. Je verliest hierdoor namelijk je spieren. Vanaf ongeveer 180 gram koolhydraten per dag hoeft je lichaam geen eiwitten meer te gebruiken als energie. 

Overig

Eiwitten zijn onderdeel van veel verschillende cellen in je lichaam. Dat maakt dat ze ook onderdeel zijn van de meest indrukwekkende activiteiten van je lichaam zoals het kunnen kijken met je ogen en het laten stollen van je bloed.

Het eten van genoeg eiwitten is belangrijk. Eet je er te weinig  van, kun je verschillende ziekteverschijnselen krijgen. Van groeivertraging tot slechte wondgenezing tot een slechte(re) weerstand tegen ziekte. Gelukkig komt eiwitondervoeding in Nederland bijna nooit voor. Je krijgt al snel voldoende eiwitten binnen.

Hoeveel eiwitten moet je per dag eten?

Je lichaam kan geen eiwitten opslaan. Dat betekent dat je er iedere dag opnieuw genoeg van moet eten. Het voedingscentrum raad gezonde mensen aan om iedere dag minimaal 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Weeg je 70 kilo? Dan wordt aangeraden om minimaal 70 x 0,8 = 56 gram eiwitten binnen te krijgen. Voor kinderen, ouderen, mensen die ziek zijn en mensen die veel sporten is dit getal hoger. Zo kunnen krachtsporters met gemak 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht innemen om zo veel mogelijk spieropbouw te krijgen. Ook kan een voedingspatroon dat rijk is aan eiwitten handig zijn als je af wilt vallen. Eiwitten verzadigen namelijk erg goed. Je zit langer vol, eet hierdoor minder calorieën dan je nodig hebt en valt hierdoor af. Het minder calorieën binnenkrijgen dan je nodig hebt noemen ze een negatieve energiebalans.

Voldoende eiwitten binnenkrijgen is niet moeilijk maar moet niet overdreven worden. Meer is namelijk niet altijd beter. Meer dan 2 à 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is onnodig en niet aan te raden. Onderzoekers zijn er namelijk nog niet helemaal uit of een hoge eiwitinname (> 2,5g/kg/dag) negatieve effecten heeft op je lever.

Hoe snel krijg je voldoende eiwitten binnen?
  • In een bakje magere kwark van 250 gram zit 27 gram eiwit;
  • In 100 gram gebakken kipfilet zit 30 gram eiwit;
  • Een handje ongezouten nootjes (30 gram) heeft 7 gram eiwit.

Dat is samen 64 gram: meer dan het aanbevolen minimum van iemand die 70kg weegt. Een eetdagboek kan je inzicht geven in de hoeveelheid eiwitten jij per dag binnenkrijgt.

Waar zitten eiwitten in?

In bijna alle producten zitten in meer of mindere mate eiwitten. Toch zijn er enkele producten waar veel eiwitten in zitten. We onderscheiden deze vaak in dierlijke-, en plantaardige eiwitten.

Dierlijke eiwitten

Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, eieren en zuivel. Ze bevatten vaak alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Producten die alle essentiële aminozuren hebben worden hoogwaardige eiwitten genoemd.

Plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitten zitten vooral in noten, zaden, granen en groenten. Het verschil met dierlijke eiwitten is dat ze (met uitzondering van soja producten) niet altijd alle essentiële aminozuren bevatten. Dit zorgt ervoor dat de kwaliteit van de eiwitten lager is. Door verschillende plantaardige producten met elkaar te combineren kun je er toch voor zorgen dat je voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Share on whatsapp
Delen
Share on facebook
Delen
Share on twitter
Delen
Share on linkedin
Delen
Share on email
Delen

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Afvallen zonder dieet?

Download de checklist ‘Blijvend Afvallen’ en raak deze week nog de eerste kilo’s kwijt!