Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Vaak wordt gedacht dat de ADH de minimale hoeveelheid van een voedingsstof is die je als persoon binnen moet krijgen, maar dat is niet zo. Het is een algemene richtlijn. Niet iedereen heeft de ADH van iedere voedingsstof nodig. Sommige mensen hebben meer nodig en andere hebben juist minder nodig.
De officiële betekenis van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is:
“De hoeveelheid van een voedingsstof die voldoende is om de behoefte van 97,5% van een bevolkingsgroep te dekken.”
Met andere woorden: als 100 mensen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van een voedingsstof binnenkrijgt, is dit voor 97 en een half mens genoeg (als halve mensen zouden bestaan… 😉). Voor de andere 2,5 is dit niet genoeg. Zij moeten meer binnenkrijgen.
Het is lastig te zeggen wat jij precies nodig hebt. Je lengte, gewicht, leeftijd, hoeveel je lichaam van een voedingsstof opneemt en vele andere factoren zijn hierop van invloed. Toch kun je ervan uitgaan dat je genoeg van een voedingsstof binnenkrijgt wanneer je voldoende, gezond en gevarieerd eet.
Referentie-inname
Om het jou als consument makkelijker te maken zetten voedingsproducenten vaak een referentie-inname (RI) op hun verpakking. Dit is een soort aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en wordt aangegeven in procenten.
Voorbeeld van de referentie-inname
Deze referentie-innames kunnen iets van de Nederlandse ADH afwijken omdat ze zijn vastgesteld in Europese richtlijnen.
Hoe wordt de ADH vastgesteld?
De Gezondheidsraad stelt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vast op basis van de gemiddelde behoefte. Dit wordt gedaan met de formule:
ADH = gemiddelde behoefte + 2 * de standaardafwijking
Soms is de gemiddelde behoefte niet bekend. Dan kan er geen ADH worden vastgesteld. In deze gevallen wordt er een adequate inname vastgesteld. In het plaatje hieronder zie je hoe de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) zich weerhoudt tot de gemiddelde behoefte (GB), adequate inname (AI), aanvaardbare bovengrens van inname, NOAEL en LOAEL.
Bron: Gezondheidsraad (2003) publicatie nr 2003/04
Ook zie je op het plaatje dat de kans op ongewenste gezondheidseffecten groter is als je te veel óf te weinig van een voedingsstof binnenkrijgt. Het gezegde: ‘te veel of te weinig van iets is nooit goed’ is hier dus ook op van toepassing.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid tabel
In de tabel hieronder zie je wat de ADH, referentie inname én maximale inname is van de meeste vitamines en mineralen. Onthoud dat de precieze hoeveelheid die je nodig hebt van verschillende dingen afhankelijk is. De tabel hieronder geeft een voorbeeld van de ADH van een volwassene. Mogelijk wijkt wat jij precies nodig hebt hiervan af.
| Voedingsstof | Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid | Referentie-inname | Maximale inname | Eenheid |
|---|---|---|---|---|
| Vitamine A | 800-1000 | 800 | 3000 | µg/dag |
| Vitamine B1 | 1.1 | 1.1 | Geen maximum | mg/dag |
| Vitamine B2 | 1.5 | 1.4 | Geen maximum | mg/dag |
| Vitamine B3 (Niacine) | 17 | 16 | 35 | mg/dag |
| Vitamine B5 (Pantotheenzuur | 5 | 6 | Geen maximum | mg/dag |
| Vitamine B6 | 1.5 | 1.4 | 25 | mg/dag |
| Vitamine B8 (Biotine) | 150 | 50 | Geen maximum | µg/dag |
| Vitamine B11 (Foliumzuur) | 300 | 200 | 1000 | µg/dag |
| Vitamine B12 | 2.8 | 2.5 | Geen maximum | µg/dag |
| Vitamine C | 70 | 80 | – | mg/dag |
| Vitamine D | 2.5 | 5.0 | 50 | µg/dag |
| Vitamine E | 9.3 – 11.8 | 12 | 300 | mg/dag |
| Vitamine K | 80 | 75 | Geen maximum | µg/dag |
| Calcium | 1000 | 800 | 2500 | mg/dag |
| Fosfor | 800 | 700 | – | mg/dag |
| Magnesium | 300 | 375 | – | mg/dag |
| Koper | 5 | 1 | – | mg/dag |
| Fluor | – | 3.5 | – | mg/dag |
| Chroom | 125 | 40 | Geen maximum | µg/dag |
| Jodium | 150 | 150 | 600 | µg/dag |
| Ijzer | 14 | 14 | – | mg/dag |
| Mangaan | 5 | 2 | Geen maximum | mg/dag |
| Molybdeen | 160 | 50 | 600 | µg/dag |
| Seleen | – | 55 | 300 | µg/dag |
| Zink | 15 | 10 | 25 | mg/dag |
| Kalium | 3100 | 2000 | – | mg/dag |
| Natrium | 2000 | – | – | mg/dag |
| Chloride | 2000 | 800 | – | mg/dag |
