fbpx
Afvallen lukt niet
Mark Andriessen
Mark Andriessen

Waarom val ik niet af?

Waarschijnlijk stel je de vraag: “waarom val ik niet af?” regelmatig aan jezelf. Logisch ook. Het is heel frustrerend als je probeert af te vallen, maar iedere keer weer van een koude kermis thuiskomt. En om gelijk maar met de deur in huis te vallen: je valt niet af omdat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Of anders gezegd: je verbruikt minder calorieën dan je binnen krijgt. Dit noemen ze een positieve energiebalans.

Nu hoor ik je denken: “dan moet ik zeker super streng voor mezelf gaan zijn en leven op sla, tomaat en komkommer?” Gelukkig is het antwoord hierop een dikke vette nee. Alles behalve zelfs!

Vaak kun je met een paar kleine aanpassingen in je leefstijl al het verschil maken tussen wel of niet afvallen. Je moet alleen wel weten wélke aanpassingen je moet maken. Om hierachter te komen is het belangrijk dat je voor jezelf gaat kijken hoe het komt dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Dit kan namelijk verschillende oorzaken hebben. Zodra je dit weet kun je aan de slag gaan om hier verandering in aan te brengen. Ik leg de meest voorkomende redenen aan je uit. 

Inhoud van het artikel

1. Je volgt een (te streng) dieet

Het volgen van een (te streng) dieet zou zomaar het antwoord kunnen zijn op de vraag: “waarom val ik niet af?”. Onderzoek laat zien dat slecht een klein deel van de mensen (0-46%), 3 jaar ná het volgen van een dieet, een gewichtsverlies heeft van 5% of meer.

Wat?! Zo weinig?

Ja, zo weinig. Dit heeft verschillende redenen.

  • Diëten focussen zich op snel gewichtsverlies.
  • De meeste diëten richting zich op voedingsstoffen in plaats van voedingsmiddelen.
  • Wanneer je een dieet volgt gooi je jouw eigen eetgewoontes overboord en neem je de eetgewoontes aan die het dieet je voorschrijft.

Diëten focussen zich op snel gewichtsverlies

Verreweg de meeste diëten richten zich op snel gewicht verliezen. “In 6 weken 10 kilo lichter”. Ideaal toch? Nou… niet echt. Hoewel het in het begin erg motiverend kan werken om het getal op de weegschaal zo snel naar beneden te zien gaan, heeft dit veel negatieve gevolgen: het is erg lastig om deze diëten op de lange termijn vol te houden, je krijgt vaak onvoldoende vitamines en mineralen binnen en je verliest naast vet- ook veel spiermassa (iets dat je echt niet wilt). Daarnaast is de kans dat het gewicht er binnen de kortste keren weer aanzit vele malen groter aangezien je stofwisseling trager wordt (zie reden 7)

De meeste diëten richting zich op voedingsstoffen in plaats van voedingsmiddelen.

Bekende diëten zoals het koolhydraat-beperkt en het vet-beperkt dieet richten zich op voedingsstoffen in plaats van voedingsmiddelen. Dit zorgt ervoor dat het in de praktijk lastig is om deze diëten goed te kunnen volgen. In de supermarkt staan namelijk geen voedingsstoffen maar voedingsmiddelen.

Je gooit je eigen eetgewoontes overboord en neemt de eetgewoontes aan die het dieet je voorschrijft.

Wij mensen zijn gewoontedieren. Ons gedrag (en dus ook ons eetpatroon) is een opeenstapeling van gewoontes. Onderzoekers geven zelfs aan dat 90-95% van ons eetgedrag onbewust is! Het is hierdoor bijna niet haalbaar om je eetgewoontes in één keer om te gooien. Dit zou namelijk betekenen dat je al jouw eetgewoontes aan moet passen. Met een hoge dosis motivatie lukt dit je misschien enkele dagen, maar niet op de lange termijn. En stel het lukt je toch om je eetgewoontes overboord te gooien en de eetgewoontes aan te nemen die het dieet zich voorschrijft, is de kans groot dat je na je dieet weer terugvalt in jouw eigen (oude) eetgewoontes. De eetgewoontes die ervoor hebben gezorgd dat je in eerste instantie te zwaar bent geworden. De eetgewoontes die je overboord hebt gegooid en dus niks aan hebt veranderd. Het gevolg? De kilo’s die je kwijt bent geraakt met het dieet zitten er binnen de kortste keren weer aan. Dat is niet wat je wil.

Al met al kun je zeggen dat het volgen van een dieet je afslank poging vele malen moeilijker maakt. Zeker op de lange termijn. In plaats daarvan kun je beter kijken naar je eigen eetgewoontes en stapje voor stapje jouw ongezonde eetgewoontes aanpassen. Dit is niet alleen makkelijker vol te houden, maar zorgt er ook voor dat het gewicht er op de lange termijn af blijft.

2. Je eet (onbewust) meer calorieën dan je denkt

Naast het volgen van een dieet kan ook het onbewust meer calorieën binnenkrijgen dan je denkt het antwoord zijn op de vraag: “waarom val ik niet af?”.

Er zijn veel producten waarvan je niet verwacht dat er zoveel calorieën in zitten. Zelf noem ik deze producten “de stille killers”. Een paar voorbeelden:

  • 250 ml magere melk (128 calorieën)             
  • 250 ml volle melk (240! calorieën)   
  • 250 gram magere kwark (130 calorieën)
  • 250 gram volle kwark (300! calorieën)
  • 100 gram kipfilet van de Lidl (107 calorieën)
  • 100 gram kipfilet van de Albert Heijn (190! calorieën)

Deze verschillen komen door de samenstelling van het product. Zo zit er in de kipfilet van de Albert Heijn meer vet dan de kipfilet van de Lidl.

Het bijhouden van een voedingsdagboek geeft je veel inzicht in hoeveel calorieën je per dag binnen krijgt. Onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die een voedingsdagboek bijhouden automatisch minder gaan eten omdat ze bewuster met hun voeding bezig zijn.

3. Je beweegt te weinig

Ongeveer 15-30% van alle calorieën die je op een dag verbruikt komt van je lichamelijke activiteit. Dit lijkt misschien niet zo veel, maar kan wel het antwoord zijn op de vraag: “waarom val ik niet af?”. Zeker wanneer je een zittend beroep hebt is het goed om kritisch te kijken of je wel voldoende beweegt.

De gezondheidsraad heeft beweegrichtlijnen opgesteld waarin ze het advies geven om per week:

  • Minimaal 150 minuten matig of zwaar intensieve inspanning te leveren;
  • 2 of meer keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen;
  • Veel stilzitten te voorkomen.
Beweegrichtlijnen gezondheidsraad

Slechts 44% van de volwassenen voldoet aan deze richtlijn. Voldoe jij eraan?

4. Je eet te veel suiker

Veel voedingsmiddelen zijn rijk aan suiker. toegevoegde suikers. Dit kan ook zomaar het antwoord zijn op de vraag: “waarom val ik niet af?”

Producten met toegevoegde suikers bevatten vaak veel calorieën. En helaas vullen ze voor geen meter. Want zeg nou eens eerlijk: hoe vol zit je na het eten van een bakje chips of een plak peperkoek? Precies… niet. En toch krijg je daar al snel honderden calorieën mee binnen. Kijk binnenkort maar eens op de voedingslabels van de producten die je eet. Je zult je verbazen over de hoeveelheid toegevoegde suikers in sommige producten.

5. Je drinkt calorieën

Het drinken van calorieën is zonde. Heel erg zonde. Het geeft je geen verzadigd gevoel en bevat weinig voedingsstoffen die je lichaam echt nodig heeft. En nee, vruchtensappen zijn hier geen uitzondering op. Een glas jus d ‘Orange bevat al snel 120 calorieën. Tuurlijk: het bevat enkele vitamines, maar je kunt veel beter 2 hele sinaasappels eten dan één glas jus d ‘Orange drinken. Het schrappen van calorierijken dranken kan een grote impact hebben op je afslank poging en het antwoord zijn op jouw vraag: “waarom val ik niet af?”.

Hiermee zeg ik natuurlijk niet dat je helemaal geen jus d ’Orange of dergelijke dranken meer mag drinken. Ben je er alleen wel bewust van dat dit veel calorieën bevat. Water, thee of koffie is een betere keuze.

6. Je valt vet af, maar komt spieren aan

Gaat het gewicht op de weegschaal niet omlaag terwijl je het gevoel hebt dat je alles goed doet? Dan kan het zijn dat je vet afvalt, maar spieren aankomt. Dit komt regelmatig voor. Zeker wanneer je spierversterkende activiteiten zoals krachttraining doet en voldoende eiwitten binnenkrijgt. 

Een voorbeeld: Je valt 2 kilo vet af en komt tegelijkertijd 2 kilo spieren aan. Op de weegschaal is er niks veranderd, maar je bent 4 kilo vooruit gegaan. Laat je dus niet te snel uit het veld slaan wanneer er op de weegschaal niks veranderd. Zeker niet wanneer je merkt dat je broeken losser komen te zitten. Dit is namelijk een teken dat je vet kwijtraakt en spieren aan komt. Vet is immers groter in omvang dan spier. 

1 kilo vet vs 1 kilo spier

7. Je stofwisseling is trager geworden

Het trager worden van je stofwisseling: misschien niet iets waar je direct aan denkt, maar het kan zomaar het antwoord zijn op de vraag “waarom val ik niet af?”. Zeker wanneer je al enkele kilo’s bent kwijtgeraakt en op een plateau bent beland. Een groot onderzoek heeft aangetoond dat je lichaam ongeveer 15 calorieën per dag minder verbrand per kilo die je afvalt. Wanneer je in een korte periode (2-6 weken) veel afvalt is dit nog hoger.

Huh wat? Hoe kan dat? 

Je lichaam verbruikt op 3 manieren energie. Een van deze manieren is via je stofwisseling, ook wel je basaalmetabolisme genoemd. 60-70% van alle calorieën die je op een dag verbruikt komt van je basaalmetabolisme. Wanneer je afvalt heeft je lichaam minder energie nodig om alle processen in je lichaam goed te kunnen vervullen. Hierdoor gaat je stofwisseling omlaag. Zie het maar als een juffrouw op het schoolplein: hoe minder kinderen er op het schoolplein spelen, hoe minder druk de juffrouw het heeft en hoe minder energie ze moet gebruiken om alles in goede banen te leiden. 

Gelukkig kun je voorkomen dat je stofwisseling trager wordt! Vooral krachttraining voorkomt een trager wordende stofwisseling omdat dit ervoor zorgt dat je je spieren behoudt tijdens een afslank poging. Echter helpen andere vormen van actief zijn (fietsen, wandelen etc.) ook.

8. Je slaapt te weinig

Waar mensen vroeger zo’n 9 uur per nacht sliepen, slaapt men gemiddeld nog maar 7 uur per nacht. Nu kan ik me voorstellen dat je denkt: Ja leuk, maar minder slapen is echt niet het antwoord op de vraag: “waarom val ik niet af?”. Roep dit niet te hard. Onderzoek heeft namelijk laten zien dat te weinig slaap ervoor zorgt dat je minder leptine en meer ghreline in je bloed hebt (bron).

Leptine verhoogt je verzadigingsgevoel en ghreline verhoogt je eetlust. Oei… Wanneer je te weinig slaapt voel je je de volgende dag dus minder snel verzadigd en heb je sneller honger. Grote kans dat je hierdoor onbewust meer calorieën eet dan je eigenlijk zou willen.

9. Je bent gestresst

Waar slaap ervoor zorgt dat je minder leptine en meer ghreline in je bloed hebt, zorgt stress ervoor dat je meer cortisol aanmaakt. Dit heeft zowel fysiologische als emotionele nadelen en is vaker het antwoord op de vraag: “waarom val ik niet af?” dan je denkt. Cortisol zorgt er in sommige situaties namelijk voor dat het spiereiwit afbreekt en omzet in glucose (suiker). Het gevolg? Je verliest spiermassa (iets dat je zo veel mogelijk wilt voorkomen). Ook houd je meer buikvet vast als je langdurig een hoge hoeveelheid Cortisol in je bloed hebt én ben je eerder geneigd om ongezonder te gaan eten. Je hebt voor je gevoel echt geen tijd om gezond te koken, dus haal je maar even een snelle (vaak ongezonde) hap. 

10. Je drinkt te weinig

Te weinig drinken is niet direct het antwoord op de vraag: “waarom val ik niet af?”, maar kan indirect toch zijn steentje bijdragen. Onderzoekers aan de Universiteit van Michigan onderzochten 10.000 volwassenen en kwamen erachter dat er een link is tussen te weinig drinken en gewichtstoename. Een van de redenen hiervan is dat het drinken van voldoende water je hongergevoel verminderd. Heb je wel is 2 glazen water gedronken, vlak voor je bent gaan eten? Grote kans dat je sneller vol zat. 

Dit is precies wat een ander onderzoek heeft getest. Het resultaat? Mensen die voorafgaand aan het eten 2 glazen water dronken vielen in 12 weken tijd 2 kilo meer af dan mensen die niks voor het eten dronken.

Oké, duidelijk. We moeten voldoende drinken. Maar hoe weet je wanneer het voldoende is? Misschien gek, maar je kunt het zien aan je urine. Hoe lichter de kleur, hoe beter.

Kleur urine hydratie

11. Je deelt je doelen in plaats van je acties

Dit is misschien een vreemde eend in de bijt, maar je bent zeker niet de eerste waarbij dit hét antwoord is op de vraag: “waarom val ik niet af?”

Wanneer je tegen mensen zegt dat je … kilo af wilt vallen, hebben de meeste mensen -hoe lief ze het ook bedoelen- de neiging om bij al het ongezonde eten dat je ook maar aan durft te kijken te zeggen: “zou je dat nou wel doen?”. Heel demotiverend. Daarnaast zorgt dit ervoor dat je in sociale situaties veel te streng voor jezelf gaat zijn en gaat overeten wanneer je alleen bent. Puur omdat het nu van jezelf “mag”. Want ja.. je hebt in de sociale situatie nou eenmaal niks gepakt. 

Ik heb ervaren dat de volgende tip heel goed werkt bij mensen die ik heb begeleid: deel je acties en niet je doelen. En.. ben niet te streng! Besluit vooraf wat je niet gaat nemen en deel die actie. Denk hierbij aan: “ik wil gezonder gaan leven en pak daarom geen hapjes, maar ik geniet vanavond wel van een wijntje.”

Zo krijg je geen opmerkingen over het wijntje én is het duidelijk dat je geen hapjes aangeboden wilt krijgen. Mensen in je omgeving zullen hier rekening mee houden én respect voor hebben.

Dat komt heel anders over hè?

Laat van je horen, vinden we leuk!

Heb je jouw antwoord gevonden op de vraag: “waarom val ik niet af?”, heb je bepaalde inzichten uit het artikel gehaald óf heb je een waardevolle tip voor andere lezers van dit artikel?

Laat het weten in de reacties!

Share on whatsapp
Delen
Share on facebook
Delen
Share on twitter
Delen
Share on linkedin
Delen
Share on email
Delen

4 reacties

  1. “je drinkt te weinig’ dat is hier een hele bekende, ook al neem ik me voor om meer water te drinken, het komt er gewoon niet van. Te druk, vergeten, geen dorst. Fout! Ik ga de dopper weer gevuld op mn bureau zetten.

    1. Kijk, goed bezig Miranda! En geloof me, je bent niet de enige. Wat een extra geheugensteuntje zou kunnen zijn: Hang ergens in het zicht eens 4 strookjes papier op. Iedere keer dat je dopper leeg is haal je 1 strookje weg. Het doel? Aan het einde van de dag alle strookjes weg! Zo wordt je er onbewust aan herinnert dat het weer tijd is om de dopper te vullen.

  2. Wat een duidelijk artikel Mark! Ben er weer heel blij mee. Ik ben vorige week ook aan de slag gegaan met je tips uit je blijvend afvallen informatiegids. De eerste kilo is er ondertussen al af!! 😊

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Afvallen zonder dieet?

Download de checklist ‘Blijvend Afvallen’ en raak deze week nog de eerste kilo’s kwijt!