fbpx
Afvallen door te wandelen
Mark Andriessen
Mark Andriessen

Afvallen met wandelen: via deze methode gaat het je lukken! | Inclusief stappenplan

De wandelschoenen staan bij de deur en je bent er helemaal klaar voor: jij wilt gaan afvallen met wandelen. Je zoekt alleen nog wat informatie op, want waar is wandelen allemaal goed voor? Hoe zorg je ervoor dat je ook echt gaat afvallen met wandelen? En hoe zorg je ervoor dat je het volhoudt, ook als je even geen motivatie hebt? In dit artikel behandelen we bovenstaande vragen én geven we een stappenplan zodat ook jij gaat afvallen met wandelen!

Inhoud van het artikel

First things first: hoe val je af?

Voordat we de diepte induiken (of beter gezegd: inwandelen), is het goed om eerst even te kijken hoe je precies afvalt. Want dat is uiteindelijk het doel, toch?

Je valt af wanneer je op een dag meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt. Dit noemen ze een negatieve energiebalans. Je krijgt calorieën binnen via je eten en drinken en je verbruikt calorieën:
  • Via je stofwisseling;
  • Door alle beweging die je op een dag doet en;
  • Door het eten en drinken te verteren en op te nemen.

Tijdens het afvallen met wandelen probeer je meer calorieën te verbruiken via alle bewegingen die je op een dag doet. Verbruik je hierdoor meer calorieën dan dat je binnen krijgt, dan val je af.

Alleen verbruiken niet alle manieren evenveel calorieën

60-70% van alle calorieën die je op een dag verbruikt komt van je stofwisseling, 15-30% komt van alle beweging die je op een dag doet en ongeveer 10% komt van het verteren en opnemen van het eten en drinken.

Wil je hier meer over weten? In de video hieronder leg ik in 3 minuten uit hoe je lichaam calorieën verbruikt.

Is afvallen met wandelen de juiste keuze?

Door te wandelen is je lichaam in beweging en verbrand je calorieën. Hoeveel calorieën je precies verbrandt is afhankelijk van je gewicht, je hartslag en de snelheid waarmee je loopt. Gemiddeld gezien verbrand je zo’n 40 tot wel 150 calorieën per kilometer. In de tabel hieronder zie je hoeveel dit is per 15, 30, 45, 60 en 90 minuten wandelen.

Afvallen met wandelen aantal calorieen
Door 15-30 minuten per dag extra te wandelen kun je al snel een kilo per maand afvallen met wandelen. Houd je dat vol, dan tikt dat best wel aan! 😃

Maar wandelen is meer dan alleen calorieën verbranden!

Door te wandelen verbrand je niet alleen calorieën, maar maak je ook je hoofd leeg. Even een blokje om in de pauze van je werk zorgt al snel voor een frisse blik en meer focus. In het boek ‘Focus aan/focus uit’ geeft schrijver Mark Tigchelaar aan dat wandelen een van de beste manieren is om je hersenen tot rust te laten komen. Dit komt omdat je tijdens het wandelen weinig tot geen nieuwe informatie opneemt. Gun jezelf dus een blokje om. Je hersenen zullen je dankbaar zijn! 

Ook is wandelen heel laagdrempelig. Het kost weinig tijd en je hebt er, buiten een paar schoenen en een jas, niets voor nodig. Omdat het zo laagdrempelig is, kun je het makkelijk tot een gewoonte maken. Zodra dit gelukt is gebeurt er iets moois. Er treed een effect op dat ze in de psychologie ‘het spillover effect’ noemen. Dit effect zegt dat, zodra het je gelukt is om ergens in je leven een succesvolle verandering aan te brengen, je automatisch andere gebieden meetrekt in deze verandering. Ofwel: zodra het je gelukt is om wandelen tot een gewoonte te maken, is de kans groot dat je onbewust ook andere gezondere keuzes maakt. Je zult hierdoor niet alleen afvallen omdat je meer gaat bewegen, maar ook omdat je andere gezonde dingen doet. Dat noem ik nou een win-win situatie. 😄

Hoe houd je wandelen vol? (Ook wanneer je geen zin hebt)

Dat afvallen met wandelen waardevol is mag duidelijk zijn. Het helpt je:

  • Meer calorieën te verbranden; 
  • Je hoofd leeg te maken;
  • Beter te focussen;
  • Een start te maken richting een gezondere leefstijl. Een leefstijl waarin je niet alleen slanker, maar ook fitter en energieker bent.

Maar hoe zorg je ervoor dat je van “ik weet dat het goed voor me is, ik moet het alleen nog gaan doen” naar “ik weet dat het goed voor me is, en ik doe het (zelfs als ik geen zin heb)” gaat? 

Daarvoor is het belangrijk om van het wandelen een gewoonte te maken. Dit kun je in 4 eenvoudige stappen doen. Maar voordat ik je deze 4 stappen vertel is het belangrijk om te weten hoe gewoontes tot stand komen. 

Hoe gewoontes tot stand komen

Een gewoonte is gedrag dat zo vaak herhaald is, dat het automatisch gebeurt en je er niet meer over nadenkt. Dit gebeurt in 4 fases:

  1. De aanwijzing
  2. Het verlangen
  3. De actie
  4. De beloning

Ik leg de 4 fases uit aan de hand van het volgende voorbeeld:

Beeld jezelf in dat je over het station loopt. Je bent na een lange dag werken onderweg naar huis. Terwijl je naar de trein loopt denk je aan het gesprek dat je vanmiddag had met een collega. Op dat moment ruik je de geur van verse friet/patat (de aanwijzing). Je begint steeds meer trek te krijgen (het verlangen). Zonder dat je het doorhebt stop je met lopen en ga je in de rij staan. Je bestelt de friet (de actie), en krijgt de puntzak in je handen. Vervolgens neem je een hap en proef je hoe lekker het is (de beloning). Dit geeft je op de korte termijn een goed gevoel.

De beloning (het goede gevoel) vergroot vervolgens de kans dat je de volgende keer dat je de geur van verse friet ruikt, de friet weer gaat kopen. En iedere keer dat je dat doet, wordt de kans groter dat je het de keer erop nog een keer doet. 

Het is dus een vicieuze cirkel die zich herhaald en steeds sterker wordt. Zo sterk dat het op een gegeven moment automatisme (een gewoonte) wordt om de friet te kopen als je over het station loopt. 

En zo werkt het ook met wandelen. Het werkt niet om het af te laten hangen van de gedachte dat je wilt wandelen. Je zult in actie moeten komen om van wandelen een gewoonte te maken. Je moet iets vinden waardoor je vaker je wandelschoenen aantrekt en de deur uit gaat. Hier kunnen de volgende 4 stappen bij helpen.

4 stappen om van wandelen een gewoonte te maken


  1. Maak het zichtbaar
  2. Maak het aantrekkelijk
  3. Maak het gemakkelijk
  4. Maak het bevredigend

Maak het zichtbaar

Als je wilt afvallen met wandelen is de eerste stap: maak het wandelen zichtbaar. Een goede manier om dit te doen is door een implementatie intentie te maken. Dit is een soort commitment met jezelf. Dit doe je door de volgende zin op te schrijven:

Ik ga (de actie die je wilt gaan doen) om (tijd) doen in (locatie).

Om het nog zichtbaarder voor jezelf te maken kun je het wandelen ook nog koppelen aan een gewoonte die je nu al hebt. Onderzoek laat zien dat dit de kans vergroot om iets vol te houden. Je krijgt dan de volgende zin:

Na (gewoonte die je nu hebt), ga ik (de actie die je wilt gaan doen) om (tijd) in (locatie).

Voor het wandelen kan dit bijvoorbeeld zijn:

Na het drinken van mijn kop koffie (gewoonte die ik nu al heb) ga ik een rondje wandelen (actie). Dit doe ik om 07:30 in de ochtend (tijd). Ik ga dan een rondje lopen in mijn dorp (locatie). Dit rondje is 1.5 kilometer.

Hang deze zin vervolgens ergens in het zicht en lees hem dagelijks door zodat je het niet vergeet! Zet de activiteiten daarna in je agenda. Zo is het niet te missen dat jij op deze momenten gaat wandelen!

Maak het aantrekkelijk

De tweede stap die je moet zetten om te gaan afvallen met wandelen is het wandelen aantrekkelijk maken. Dit kun je op verschillende manieren doen. Ga samen met een vriend of vriendin wandelen óf koppel het wandelen aan iets dat je leuk vindt om te doen.

Vind je het bijvoorbeeld leuk om naar podcasts te luisteren? Spreek dan met jezelf af dat je alleen maar naar podcasts mag luisteren als je aan het wandelen bent. Hierdoor wordt het wandelen (iets dat je in het begin misschien niet zo leuk vindt) aantrekkelijk omdat je tijdens het wandelen iets mag doen wat je wel leuk vindt. Uiteindelijk is het doel natuurlijk dat het wandelen zelf aantrekkelijk wordt. 😃

Maak het gemakkelijk

De derde stap die je moet zetten om te gaan afvallen met wandelen is misschien wel de belangrijkste stap: maak het gemakkelijk. Hoe makkelijker iets is om te doen, hoe groter de kans dat je het ook echt gaat doen. Mensen zijn van nature namelijk geneigd om de weg van de minste weerstand te kiezen. Richt je omgeving daarom zo in dat het makkelijker is om wel te gaan wandelen dan het is om niet te gaan wandelen.

Zet bijvoorbeeld je wandelschoenen alvast klaar bij de voordeur of leg je kleren naast je bed zodat je gelijk de deur uit kunt als je in de ochtend wilt gaan wandelen.

Maak het bevredigend

De laatste stap om te gaan afvallen met wandelen is: maak het bevredigend. We herhalen gedrag dat ons een goed gevoel geeft. Ga bij jezelf maar eens na: we luisteren naar muziek omdat dit een bepaalde emotie bij ons oproept, we poetsen onze tanden omdat dit ons een fris gevoel geeft, en we gaan sporten omdat we ons hier achteraf fijn bij voelen. 

Je begint met wandelen omdat je wilt afvallen. Zodra je ziet dat je afvalt, zal dit heel bevredigend zijn en motiverend werken. Alleen is de realiteit vaak zo dat het wel even kan duren voordat je daadwerkelijk afvalt… Je moet nu doorzetten om in de toekomst een slanker lichaam te hebben. En dat is lastig. Het is best wel moeilijk om gemotiveerd te blijven voor iets waar je niet gelijk resultaat bij ziet, terwijl er allemaal verleidingen zijn die je op dat moment wel gelijk een goed gevoel geven (zoals lekker warm op de bank blijven zitten). Daarom is het belangrijk dat er iets is dat je direct na het wandelen een goed gevoel geeft. Hierdoor is de kans groter dat je de volgende keer weer gaat wandelen. Dit kan van alles zijn. Denk maar aan:

  • Een verse (gezonde) smoothie die klaarstaat in je koelkast voor als je terugkomt;
  • Het geluksgevoel dat je krijgt wanneer je door de natuur loopt;
  • Het krijgen van een complimentje van je partner als je terugkomt;
  • etc.

Stappenplan om te gaan afvallen met wandelen

Nu is het jouw beurt. Ben jij klaar om te gaan afvallen met wandelen? Wil jij van wandelen een gewoonte maken? Doorloop dan de 4 stappen van hierboven. Ik zet ze hieronder nog even kort voor je op een rijtje:  

  1. Maak een commitment naar jezelf en zet de keren dat je wilt gaan wandelen in je agenda.

  2. Ga samen met een vriend of vriendin wandelen! Met z’n tweeën is leuker dan alleen.

  3. Koppel het wandelen aan iets dat je leuk vindt om te doen. Luister bijvoorbeeld naar een podcast.

  4. Maak het makkelijker om wel te gaan wandelen dan om niet te gaan wandelen. Zet bijvoorbeeld je schoenen alvast bij de deur of leg je wandelkleren naast je bed wanneer je in de ochtend wilt gaan wandelen.

  5. Zit je wandeling van de dag er weer op? Hou het goede gevoel iets langer vast en gun jezelf een extra geniet momentje. 5 minuten lezen in je favoriete boek of een lekker kopje koffie. Net waar jij op dat moment zin in hebt. Je hebt het verdiend! 😊

  6. Hou je in het begin niet bezig met hoe ver of hoe snel je loopt, maar focus je op hoe vaak je loopt. Hoe vaker je namelijk loopt, hoe eerder het een gewoonte voor je wordt. Zodra het een gewoonte is kun je sneller en verder gaan wandelen!

  7. Zoek het vaker gaan wandelen in het begin in de kleine dingen: stap een bushalte eerder uit en loop het laatste stukje naar je werk, neem de trap in plaats van de lift of ga eens lopend de boodschappen doen. Alle beetjes helpen! 

Bonus tip!

Hopelijk ben je nu helemaal klaar om te gaan afvallen met wandelen. Maar zoals je misschien wel weet, is afvallen niet altijd even makkelijk. Iedere keer dat een afslank poging mislukt is dit weer een gevoel van falen. Daarom heb ik de informatiegids ‘Blijvend afvallen’ geschreven. Een informatiegids waarin ik vertel wat de 12 meest voorkomende redenen zijn waarom een afslank poging mislukt. Daarnaast geef ik aan hoe jij ervoor kunt zorgen dat jou afslank poging dit keer wél een succes wordt. Hoe je kunt gaan voor een slanker, fitter én energieker leven zonder te diëten. Wil jij dit?

Vond je dit een leuk artikel? Deel het dan met je vrienden!
Share on facebook
Delen
Share on whatsapp
Delen

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Afvallen zonder dieet?

Download de checklist ‘Blijvend Afvallen’ en raak deze week nog de eerste kilo’s kwijt!